Kiedy bycie wege nie jest OK dla Twojego ciała? I po co Ci białko?

Bycie wege jest dobre dla planety.

Bycie wege jest dobre na zwierząt.

Ale kiedy bycie wege jest dobre dla Twojego ciała, a kiedy niekoniecznie?

O co chodzi z tymi białkami?

Czy problem podaży białka w diecie zasługuje na uwagę, do czego są potrzebne i czy jesteśmy w stanie je sami wytworzyć?

Funkcje białek:

  • Główny materiał strukturalny komórek
  • Kataliza enzymatyczna (enzymy – biokatalizatory umożliwiające zachodzenie reakcji w łagodnych warunkach)
  • Transport i magazynowanie (np. hemoglobina, mioglobina – białka przenoszące tlen, ferrytyna – białko przechowujące żelazo)
  • Funkcje mechaniczno-strukturalne (składnik błon komórkowych, materiał podtrzymujący wzmacniający – kolagen, elastyna, składnik włosów, paznokci, piór)
  • Ruch uporządkowany (skurcze mięśni)
  • Ochrona immunologiczna (przeciwciała – białka o dużej swoistości, które rozpoznają substancje obce dla ustroju)
  • Źródło energii (10 – 15 %)

Pamiętajmy, że białka w każdym żywym organizmie ulegają ciągłej wymianie tj. przebudowa, rozkład i synteza. Jak często odbywa się wymiana białek?

  • Białka płynów ustrojowych – okres połowicznej wymiany kilka dni
  • Białka strukturalne, występuje w tkankach łącznych- co kilka miesięcy

Im dane białko jest bardziej aktywne biologicznie, tym krótszy jest okres jego połowicznej wymiany.

  • U człowieka w mięśniu sercowym, wątrobie, osoczu, jelicie, trzustce i nerkach w ciągu ok. 10 – 20 dni połowa białek zostaje zastąpiona nowymi, syntetyzowanymi z aminokwasów dostarczanych w białkach pokarmowych.
  • Okres połowicznej wymiany (“półtrwania”) dla białek mięśni, skóry i szkieletu wynosi ok. 160 dni. Najdłuższy jest ten okres dla białek tkanki łącznej, np. dla kolagenu jest szacowany na ok. 300 dni.

Połowa całego zestawu białek w organizmie człowieka zostaje odnowiona średnio w ciągu 80 dni.

Aby wymienić zestaw białek, organizm potrzebuje budulca w postaci dostarczenia odpowiednich aminokwasów z pożywienia.

Dobrze o tym wiedzą sportowcy, szczególnie ci, którym zależy na muskulaturze. Dlaczego?

Stanowi ono najważniejszy element budulcowy. Bez białek, nie będzie możliwy wzrost, rozwój naszego organizmu i odbudowa tkanek np. tkanki mięśniowej. Na każdym treningu na naszych mięśniach występują mikro urazy i właśnie białka odbudowują naszą tkankę mięśniową. Jednak to nie jedyna ich funkcja. Budują też one kości, chrząstki, włosy.

Nawet kolagen w większości zbudowany jest z białek, jego podstawowym składnikiem jest glicyna. Aby powstał kolagen musi zajść cały szereg skomplikowanych procesów. W każdym z tych procesów biorą udział inne substancje i enzymy. Teoretycznie proces ten powinien się odbywać endogennie, jednak ze względu na różne polimorfizmy i potrzebne substraty, produkcja może być znacznie utrudniona. Aby nasze ciało wytworzyło kolagen potrzebna jest m.in kwas glutaminowy i cholina, która także głównie występuje w produktach odzwierzęcych. Jakiekolwiek braki na poszczególnych etapach będą skutkować obniżoną produkcją kolagenu. Problem ten występuje dosyć często, dlatego na rynku dostępna jest cała armia produktów kolagenowych. Problemy z kolagenem i niedoborem glicyny zdarzają się najczęściej na diecie wegańskiej i w dodatku bezglutenowej, w której nie zadbano o dostateczną podaż pełnowartościowego białka. W krótkim czasie braki kolagenu nie są widoczne, jednak po upływie 10-15 lat, stan skóry osoby która prowadzi dietę ubogobiałkową będzie dużo gorszy, niż jej równolatków.

Białka wchodzą też w skład ciał odpornościowych,  są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka. Jest również nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych. Jakich konkretnie białek potrzebuje ludzki organizm?

Każda cząsteczka białka zbudowana jest z wielu aminokwasów. Znanych jest obecnie ponad 300 aminokwasów występujących naturalnie.

Jak są zbudowane aminokwasy?

Każdy aminokwas zbudowany jest z : grupy aminowej (-NH 2 ), karboksylowej (-COOH), atomu wodoru (H) oraz łańcucha bocznego R. Wszystkie te elementy są związane kowalencyjnie z atomem węgla. W białkach występuje 20 różnych aminokwasów: różnią się między sobą: budową i właściwościami łańcucha bocznego ( łańcuchy boczne różnią się wielkością, kształtem, ładunkiem elektrycznym zdolnością tworzenia wiązań wodorowych, reaktywnością chemiczną).

W skład białek wszystkich organizmów żywych wchodzi głównie 20 aminokwasów, będących α-aminokwasami zawierającymi asymetryczny atom węgla o konfiguracji L (poza glicyną).

Aminokwasy możemy podzielić na cztery grupy: endogenne, egzogenne, względnie endogenne, względnie egzogenne. 

  • aminokwasy endogenne – do tej grupy zaliczamy aminokwasy, które może wytworzyć nasz organizm. Zaliczamy do nich: alanina, glicyna, asparagina, kwas asparaginowy, glutamina, kwas glutaminowy, prolina, seryna
  • aminokwasy egzogenne – nasz organizm nie potrafi sam ich wytworzyć i musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem i suplementami. Zaliczamy do nich: lizyna, metionina, leucyna, izoleucyna, walina, treonina, fenyloalanina, tryptofan.
  • aminokwasy względnie endogenne – powstają w ustroju z aminokwasów egzogennych, są to: tyrozyna (tworzona z fenyloalaniny), cysteina (powstająca z metioniny)
  • aminokwasy względnie egzogenne – organizm wytwarza je w małych ilościach: histydyna, arginina

Podział aminokwasów ze względu na polarność:

  • niepolarne (bez ładunku)- charakter hydrofobowy glicyna, alanina, walina, leucyna, izoleucyna, metionina, fenyloalanina, tryptofan, prolina
  • polarne(obdarzone ładunkiem- charakter hydrofilowy seryna, treonina, cysteina, tyrozyna, asparagina, glutamina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, lizyna, arginina, histydyna 

Podział w zależności od ilości grup aminowych i karboksylowych:

  • monoaminomonokarboksylowe (obojętne), glicyna, alanina, walina, leucyna, izoleucyna, metionina, fenyloalanina, tryptofan, prolina
  • monoaminodikarboksylowe (kwaśne), kwas asparaginowy, kwas glutaminowy
  • diaminomonokarboksylowe (zasadowe), lizyna, arginina, histydyna

Podział aminokwasów ze względu na budowę:

  • siarkowe (cysteina, cystyna, metionina)
  • z grupą hydroksylową (seryna, treonina)
  • aromatyczne (tyrozyna, fenyloalanina, tryptofan)
  • hydrofobowe (walina, leucyna, izoleucyna)

Wartość odżywcza białek

Mówimy o wartości odżywczej białka i o wartości biologicznej białka (wartość tę określa się na ludziach lub zwierzętach).

Wartość odżywcza białka wynika z jej składu aminokwasowego i zależy od ilości i wzajemnych proporcji aminokwasów egzogennych zawartych w danym białku oraz od strawności białka czyli stopnia uwolnienia i wchłonięcia aminokwasów podczas procesu trawienia w przewodzie pokarmowym (beczka Liebiga). Aminokwas ograniczający egzogenny, którego jest najmniej w stosunku do ilości wymaganej dla biosyntezy białka i który ogranicza wykorzystanie innych aminokwasów. Czyli nie ten, którego w danym białku jest najmniej, ale ten, którego jest najmniej w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Z reguły roślinne białka są uboższe, tylko niektóre produkty roślinne, np. soja mogą być w 100%  zamiennikami mięsa. Białka zwierzęce są zwykle też bardziej strawne niż roślinne. Strawność białka mierzy się w procentach, jest to stosunek ilości strawionej i wchłoniętej, do spożytej.

Mierniki wartości odżywczej białka. Wskaźnik Aminokwasu Ograniczającego WAO (CS – chemical score), czyli porównanie składu aminokwasowego białka badanego z wzorcem (białko jaja lub wzorzec FAO), znalezienie aminokwasu, którego jest najmniej w stosunku do wzorca i wyrażamy to w procentach. Wskaźnik ten nie bierze pod uwagę strawności.

Wartość biologiczna białka WBB (BV – biological value). Jest to miara efektywności zaspokajania potrzeb budulcowych organizmu zwierząt. Niestety we wszystkich tych klasyfikacjach, białka roślinne wypadają dużo słabiej niż zwierzęce. Dlatego na diecie wegetariańskiej i wegańskiej bardzo ważne jest, aby zadbać o pełnowartościowe białko. 

Podstawowym źródłem białka dla człowieka jest pożywienie. Najlepsze dla naszego organizmu będzie białko pełnowartościowe. To właśnie one zawierają w swoim składzie aminokwasy egzogenne. Takie białko będzie też dla nas najlepiej strawne i odżywcze dla organizmu. Ich źródłem są: 

  • Jaja
  • Drób
  • Wołowina
  • Ryby
  • Owoce morza

Jak już wiemy, są też białka częściowo niepełnowartościowe. Zawierają one aminokwasy niezbędne, lecz co najmniej jeden z nich  jest w ilości niewystarczającej. 

Takie białko zawierają:

  • Rośliny strączkowe
  • Pieczywo pełnoziarniste
  • Kasza
  • Zboża
  • Orzechy

Problem podaży białka na diecie wegańskiej faktycznie jest wyzwaniem. Za źródła wegańskiego białka uznaje się tofu, produkty sojowe, rośliny strączkowe, grzyby i orzechy. Trzeba także pamiętać, że nie chodzi o dostarczenie po prostu jakiegoś białka, tylko wielu różnych aminokwasów. Czy jest to niemożliwe? Ależ skąd! Możemy dostarczyć organizmowi pełen pakiet potrzebnych aminokwasów także na diecie wegańskiej, jak to zrobić w praktyce?

Jak łączyć produkty roślinne, aby uzyskać pełen aminogram?

Aby uzyskać pełnowartościowy profil aminokwasowy, stosuje się zasadę łączenia produktów według kategorii:

  • Warzywa strączkowe: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca.

  • Zboża i pseudozboża: chleb, makaron, ryż, żyto, płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa, kasza jaglana.

  • Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne, z nerkowca, włoskie, migdały, słonecznik, sezam, nasiona dyni.

  • Produkty sojowe: mleko sojowe, tofu, tempeh.

Poniżej przykład korzystnych połączeń produktów białkowych w posiłkach:

  • Fasola lub ciecierzyca z makaronem pełnoziarnistym

  • Brązowy ryż z soczewicą 

  • Warzywa z makaronem pełnoziarnistym i pestkami słonecznika lub dyni

  • Pieczywo pełnoziarniste z masłem orzechowym

  • Zupa z soczewicy z ziemniakami

  • Tofu z warzywami i ryżem

  • Mleko sojowe i płatki owsiane

  • Ciecierzyca z warzywami 

  • Komosa ryżowa z brokułem 

  • Kanapki z pieczywa żytniego z hummusem

  • Tofucznica z pieczywem pełnoziarnistym

  • Kasza gryczana z ciecierzycą i pestkami dyni

Zróżnicowana dieta jest wystarczającym sposobem dostarczenia sobie wszelkich aminokwasów – i to zarówno w diecie tradycyjnej jak i wegańskiej, wegetariańskiej. Jednak im więcej zakładamy ograniczeń w diecie, tym trudniej jest zadbać o podaż pełnego pakietu białek i tym więcej wysiłku powinniśmy włożyć, aby sprawdzić, czy faktycznie niczego nam nie brakuje.

Często łącząc w jednym posiłku dwa rodzaje białek uzyskujemy pełnowartościowy pokarm pod kątem składu aminokwasów, jednak nie dzieje się to z automatu. Większość białek pochodzenia roślinnego nie zawiera podstawowych aminokwasów, np.: produkty zbożowe mają mało lizyny, warzywom strączkowym brakuje metioniny. Ale łącząc produkty zbożowe z warzywami strączkowymi, uzyskamy wysokiej jakości białka. Szczególnie ważnymi aminokwasami, na które powinniśmy zwrócić uwagę są metionina (krytyczna dla metylacji, czyli funkcjonowania organizmu) i lizyna, często nazywane aminokwasami ograniczającymi, ponieważ jest ich nieco mniej w produktach roślinnych. Większość warzyw, roślin strączkowych, nasion i zbóż zawiera stosunkowo niewiele tych aminokwasów. Wyjątkiem jest soja i komosa ryżowa, które są bogate przede wszystkim w metioninę. Lepszym źródłem metioniny są pełnoziarniste zboża, które powinny być obecne codziennie w diecie roślinnej. Jeśli chodzi o lizynę to jej dobrym źródłem będą pestki, orzechy i nasiona. Aby dostarczyć sobie pełną pulę aminokwasów warto łączy ze sobą te produkty w jednym posiłku, lecz nie jest to konieczne, jeśli pojawią się w jadłospisie w ciągu całego dnia.

Jak widać powyżej, jest możliwe dostarczenie wszystkich aminokwasów na dietach roślinnych, jednak trzeba to robić mądrze. Jeśli z jakiś powodów nie możemy jeść strączków czy orzechów (problemy z tarczycą, nietolerancja histaminy, alergie itd.), nie jest możliwe, abyśmy zaspokoili zapotrzebowanie organizmu na diecie bezmięsnej.

Często spotykam się z argumentem:

Ale na surowej, roślinnej diecie wyleczyłam tarczycę i wiele schorzeń….

Wszystko się zgadza. Pomyśl tylko, że zrezygnowałaś nie tylko ze źródeł pełnowartościowego białka, ale także z bułeczek, ciastek, serów, produktów przetworzonych (zawierających potężne ilości toksycznych substancji), chipsów, pizzy itd. Pozwoliło to oczyścić ciało z toksyn i zresetować system do ustawień fabrycznych. Dla wielu osób może to być droga do pozbycia się chorób, jednak surowa dieta w takim wypadku jest rodzajem postu leczniczego. Jeśli zatrzymasz się na tym przystanku na wiele lat lub na stałe, niedobory białka i innych substancji będą się powiększać. Nie zauważysz tego szybko, dopiero po paru latach okaże się, że w ilości zmarszczek znacznie wyprzedziłaś rówieśniczki, a będzie to tylko czubek góry lodowej.

Temat szkodliwości spożywania mięsa jest często błędnie interpretowany. Każdorazowo wyniki badań zależą od intencji badającego. Jeżeli ktoś chce udowodnić szkodliwość spożywania mięsa, będzie sięgać po badania, w których sprawdzano skutki spożywania bekonu, wędlin itd. Analogicznie jest przy chęci udowodnienia, że dieta roślinna jest niezdrowa. Zawsze ważne jest jaki produkt wybieramy, czy z produkcji eko, wolnej od pestycydów i antybiotyków, czy jest to produkt wysoko przetworzony itd.  Z punktu widzenia naszego zdrowia najbardziej istotne jest czy nasza dieta jest urozmaicona i zbilansowana. Dotyczy to zarówno diety roślinnej, jak i tradycyjnej.

Więcej na ten temat przeczytasz tutaj:

Epigenetyka i dieta

oraz tutaj:

Homocysteina i co dalej?

Droga równowagi jest trudna… często znacznie łatwiej wejść w tzw. izm (neologizm określający równego rodzaju kurczowe trzymanie się danej ideologii). Gdy jesteśmy mocno przywiązani do jednej ścieżki, łatwiej nam nie ulegać pokusom, a pokusy jedzeniowe należą do najtrudniejszych do przezwyciężenia…

Wiele osób, także obecnie uważanych przez niektórych za autorytet, może z przekonaniem twierdzić, że temat białka jest przereklamowany i niezbyt znaczący. Niestety, gdy dokładnie przyjrzymy się w jaki sposób funkcjonują mitochondria, czyli elektrownie w naszych komórkach, oraz jak przebiega cykl metylacyjny okazuje się, że znaczenie białka w naszej diecie jest fundamentalne!

Autor

ANILA POPŁAWSKA

Źródła:

https://www.studocu.com/pl/document/politechnika-poznanska/biochemia/streszczenia/aminokwasy/5528276/view

H. Ciborowska, A. Rudnicka Dietetyka. Żywienie Zdrowego i Chorego Człowieka PZWL 2014

T.Colin Campbell Nowoczesne zasady odżywiania, Galaktyka 2016

Redakcja naukowa Daniel Śliż, Artur Mamcarz Medycyna Stylu Życia, PZWL 2018

http://zb.eco.pl/publication/aminokwasy-w-zywieniu-wegetarianskim-p1532l1

http://www.zyj-zielono.pl/2018/09/biako-w-diecie-roslinnej-caa-prawda.html

http://mentalhealthdaily.com/2015/03/21/undermethylation-vs-overmethylation-causes-symptoms-treatments/

http://www.mindbodygreen.com/0-18245/methylation-why-it-matters-for-your-immunity-inflammation-more.html