Epigenetyka i dieta, czyli nutrigenomika w praktyce

Epigenetyka to nauka o wpływie środowiska na ekspresję genów. Jednym z najważniejszych elementów tego środowiska jest nasze pożywienie. Temat jest o tyle szeroki, że zasłużył na miano odrębnej nauki o nazwie nutrigenomika.

To, co dostarczamy naszemu organizmowi w postaci pożywienia, ma kolosalny wpływ na sposób w jaki komórki się reprodukują, czyli na metylację. Zaburzenia metylacji bardzo często są spowodowane niewłaściwą dietą, która powoduje niedobory żywieniowe. Aby zwiększyć wydajność procesów metylacji warto uzupełnić ich poziom, a przede wszystkim zadbać o prawidłową, zrównoważoną dietę.

Zdrowa, zrównoważona dieta, to taka dieta, w której znajdziemy bogactwo zielonych sałat, warzyw, owoców, różnych kasz, nasion, orzechów, zdrowych olei i źródeł białka.

Konieczne do właściwej metylacji elementy to: metionina, wit. B9, B12. Metionina jest to rodzaj białka, zatem znajduje się przede wszystkim w pokarmach białkowych tj. mięso, ryby, jajka. Znajdziemy ją również w orzechach brazylijskich, ziarnach sezamu, produktach zbożowych. W mniejszych ilościach źródłem metioniny są również warzywa takie jak brukselka, szpinak, brokuły, groch, fasola.

Teraz przyjrzyjmy się witaminom.

Kwas foliowy czy folian?

Kwas foliowy to syntetyczna forma wit B9, szeroko dostępny w preparatach witaminowych. W wielu krajach syntetycznym kwasem foliowym wzbogaca się pieczywo, makarony, a nawet mąkę. Niestety osoby z polimorfizmem MTHFR nie są wstanie go przyswoić. W takim wypadku syntetyczny kwas foliowy kumuluje się w organizmie, równocześnie zajmując miejsce prawdziwemu folianowi i uniemożliwiając mu dostęp do komórek, może to powodować wiele problemów.W naturze kwas foliowy występuje w formie folianów i ta forma jest zdecydowanie lepiej przez nas przyswajana. 

Nazwa kwasu foliowego pochodzi od łacińskiego słowa folium, czyli liść. Jak się łatwo domyślić, największa jego ilość znajduje się w warzywach liściowych, głównie w szpinaku, jarmużu, sałacie, kapuście,boćwinie, brokule, szparagu, kalafiorze, brukselce oraz w mniejszych ilościach w pomidorze, grochu, soi, buraku, fasoli, soczewicy, orzechach, słoneczniku, drożdżach piwowarskich, wątrobie, żółtku jaja, pszenicy, pomarańczy, bananie i awokado. 

Niestety kwas foliowy jest wrażliwy na światło i temperaturę. Zbyt długo przechowywana żywność wystawiona na działanie światła słonecznego może stracić nawet połowę zawartego w niej kwasu foliowego. Dlatego najwięcej witaminy B9 dostarczą nam surowe owoce i warzywa, a najmniej długo gotowane, pieczone lub duszone potrawy.
Organizm nie jest w stanie długo magazynować tej witaminy. Należy ją więc dostarczać codziennie, czyli jeść jak najwięcej surowych warzyw, zwłaszcza tych, w których występuje także witamina C (jej dodatek do pewnego stopnia chroni kwas foliowy przed rozpadem).
Dobrym rozwiązaniem są soki zielone z dodatkiem liści szpinaku, jarmużu, natki pietruszki, brokuła, także mieszane z cytrusami, borówką amerykańską czy malinami.
Foliany współdziałają synergistycznie z pozostałymi witaminami z gr B, więc należy mieć także na uwadze wit. B12, B6, B2. Witamina B6 występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W największych ilościach obecna jest w drożdżach piwowarskich oraz produktach z pełnego przemiału (otręby pszenne, kasza gryczana, ryż brązowy). Dobre źródło witaminy B6 stanowią także orzechy laskowe i włoskie, nasiona roślin strączkowych oraz kiełki pszenicy. Witamina B6 występuje również w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak mleko, jaja oraz mięsie wieprzowym. Witaminy z grupy B ulegają rozkładowi podczas odbróbki termicznej- straty sięgają nawet 70%.

Dodatkowo, aby wesprzeć metylację, należy zadbać także o optymalny poziom magnezu i cynku.

Aby trawienie zachodziło prawidłowo, należy unikać następujących sytuacji: 

  • zbyt obfite lub zbyt częste posiłki,
  • „podjadanie” między posiłkami,
  • czytanie i oglądanie telewizji podczas spożywania posiłków.
  • przyjmowanie posiłków późnym wieczorem lub w nocy,
  • spożywanie nieświeżego pożywienia, w którym rozpoczęły się procesy rozkładu,
  • przyrządzone w niewłaściwy sposób – nieodpowiednia kombinacja produktów (np. produkty mleczne na słono)
  • zbyt suche lub zbyt zimne potrawy (np. lody),
  • nie dostosowanie pożywienia do pory roku,
  • alkohol, papierosy i inne używki, mięso, jaja,
  • mocno przetworzony pokarm, z dużą ilością sztucznych dodatków,
  • nieregularne spożywanie posiłków,
  • powstrzymywanie fizjologicznych potrzeb ciała,
  • stres i intensywne emocje.

Niekompaktybilne jedzenie, czyli jakich produktów nie powinniśmy łączyć podczas jednego posiłku, aby nie powstały w naszym organizmie dodatkowe toksyny:

  • Mleka i produktów mlecznych nie łączymy z:
    • mięsem, rybami,
    • kwaśnymi warzywami i owocami, melonami, bananami,
    • fermentowanymi ( np. alkohol),
    • z kawą, herbatą,
  • Miód:
    • staje się toksyczny w temperaturze powyżej 400C,
    • nie łączymy z masłem/ghee w proporcjach 1:1, a tylko w proporcjach: 1 (miód) :3 (masło),
    • nie łączymy z mięsem, z rybami,
  • Jogurtu:
    • nie łączymy z mięsem,
    • nie jemy na słono,
    • nie trawimy na noc,
  • Nie smażymy w głębokim tłuszczu: frytki, pakora, pierogi, pączki,
  • Podczas wilgotnej i mokrej pogody nie jemy produktów zwiększających śluz, np. mleko, podobnie przy suchej i gorącej – wysuszająch, np. kawa, herbata; zimnej – wyziębiających (surowe sałatki), gorącej – rozgrzewających (słone, kwaśne, ostre)
  • Nie jemy pozostawionego jedzenia na później, na drugi dzień- histamina, więcej o histaminie tutaj 

Nietolerancja histaminy

Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także to, co pijemy.

Więcej na ten temat tutaj:

Miedziane naczynia, kryształy w wodzie, szungit

Nasz kod genetyczny może nas motywować do jedzenia tłustych, słonych lub słodkich rzeczy, w ten sposób pozyskując dodatkowe substraty do produkcji neuroprzekaźników tj. dopamina, które bezpośrednio wpływają na nasz nastrój. O tym, jak sobie pomóc uwolnić się od takich motywacji, w następnym artykule 🙂

Autor

ANILA POPŁAWSKA